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教你五個(gè)動(dòng)作練出大且厚實(shí)的胸肌！

來(lái)源：www.123dl.cn 發(fā)布時(shí)間：2021年03月01日

初入健身房的人，為了擁有好看的身材線條都會(huì)針對(duì)手臂、胸肌進(jìn)行訓(xùn)練練出飽滿的胸肌線條可以讓肌肉維度凸顯身材也會(huì)更加好看所以今天小編就教你五個(gè)動(dòng)作練出大且厚實(shí)的胸肌！
動(dòng)作一：長(zhǎng)桿平推胸
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、凳子調(diào)整到合適的位置，躺在凳子上雙手握住長(zhǎng)桿，距離比肩略寬，長(zhǎng)桿位于胸大肌上方，肘關(guān)節(jié)90度時(shí)候的握距比較合適。
2、呼氣時(shí)把長(zhǎng)桿推向頂端，頂端時(shí)肘關(guān)節(jié)不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時(shí)緩慢回落，回到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，做三組，每組8-12次為力竭。
動(dòng)作二：上斜夾胸
動(dòng)作要領(lǐng)：

1、將凳子靠墊調(diào)整到上斜，滑輪調(diào)整到低位，配重片調(diào)整到適合自己的重量。

2、雙手握把手，掌心朝上，吸氣將肘關(guān)節(jié)屈至90度。
3、呼氣時(shí)將雙手推至身體中線位置。
4、身體配合吸氣慢慢將手回到原位。
動(dòng)作三：站姿高位夾胸
1、先讓器械的滑輪至于一個(gè)較高的位置（頭頂之上），選擇一個(gè)合適自己訓(xùn)練的檔位，雙手各持一個(gè)滑輪把手。
2、向前一步，雙腳平行。向身體前方拉動(dòng)滑輪，髖關(guān)節(jié)微屈。
3、肘關(guān)節(jié)微屈，肩關(guān)節(jié)外展直到你感覺到胸部伸展。
4、手臂回到起始姿勢(shì)，確保每次動(dòng)作的身體保持穩(wěn)定且軌跡固定。
動(dòng)作四：平躺啞鈴?fù)婆e
1、凳子調(diào)整到水平位置，選擇適合的啞鈴，握住啞鈴平躺在凳子上，啞鈴起始位置處于胸腔兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)保持90度。
2、呼氣時(shí)把啞鈴?fù)葡蝽敹耍敹藭r(shí)肘關(guān)節(jié)不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時(shí)緩慢回落，回到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，做三組，每組8-12次為力竭。
動(dòng)作五：上斜啞鈴飛鳥

1、凳子靠墊調(diào)整到上斜位置，選擇適合的啞鈴，握住啞鈴躺在凳子上，啞鈴起始位置處于胸腔兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)保持90度。

2、呼氣時(shí)把啞鈴?fù)葡蝽敹耍敹藭r(shí)肘關(guān)節(jié)不鎖住，頂峰收縮稍適停留。

3、吸氣時(shí)緩慢回落，回到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，做三組，每組8-12次為力竭。

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